Alguns alimentos e suas combinações dão maior saciedade e ajudam a emagrecer.
Ao realizar uma dieta, é necessário ponderar diversos pontos. Como, por exemplo, se o objetivo é o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, o tempo em que os alimentos consumidos te deixam saciado, entre outros.
Para aqueles que têm o propósito de emagrecer, é mais indicado o consumo de alimentos que dão saciedade prolongada, que, diferentemente da saciedade imediata, faz com que você não volte a sentir fome rapidamente.
A maioria dos alimentos está classificada de acordo com uma escala que compara a sua capacidade de saciar a fome, de nome Índice de Saciedade. Quanto maior o índice, maior a saciedade que a comida proporciona. Dessa forma, se o objetivo é consumir menos calorias ao longo do dia, a melhor opção é a ingestão de alimentos com alto índice de saciedade.
As características que os alimentos que causam mais saciedade compartilham são as seguintes:
· Baixa densidade de energia. Ou seja, possuem poucas calorias e baixo teor de gordura, além de conter bastante água e fibra;
· Alto potencial proteico;
· Em geral, são alimentos fibrosos. Isto é, possuem muita quantidade de fibra em sua composição.
É importante ressaltar que a maioria dos alimentos de cunho integral possui maior capacidade de saciação que alimentos processados.
Acompanhe o texto e saiba mais sobre estes alimentos e como combiná-los, a fim de ter uma saciedade mais prolongada e auxiliar no emagrecimento.
Alimentos com alto índice de saciedade
Veja a seguir a lista de alimentos com alto índice de saciedade e suas propriedades nutricionais.
· Aveia: fonte de fibras e de baixa caloria;
· Pães integrais: grande quantidade de fibras;
· Arroz e farinha integrais: carboidratos leves, cheio de fibras e proteicos;
· Feijões: fonte de ferro, proteína e carboidratos;
· Melância: fonte de vitaminas, nutrientes e com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias;
· Quinoa: fonte de cálcio, fibras, ferro e diversas vitaminas;
· Pipoca (milho integral): fonte de fibras e com propriedades antioxidantes;
· Peixe: traz benefícios para a memória, concentração e cognição. Contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, vitaminas, proteínas, entre muitos outros benefícios. Tudo isso, com muito menos calorias que as outras carnes.
· Vegetais, legumes e frutas: grande quantidade de fibras e alto teor proteico, além de possuir propriedades antioxidantes;
· Mix de castanhas: contêm grandes quantidades de cálcio, minerais, lipídeos, fibras e proteínas. Além disso, auxiliam no regulamento hormonal e intestinal.
· Abacate: apresenta muitas vitaminas, lipídeos e carboidratos. Pode parecer controverso por não possuir baixo teor calórico, mas é uma ótima fonte de nutrientes e oferece uma grande saciedade;
· Leite e derivados: em especial, iogurte natural (e/ou grego) e queijo cottage, que possuem altíssimo teor proteico, baixo teor de gordura e poucas calorias.
· Sopas;
· Suco verde (receita no final).
Combinações
Apostar em combinações entre gorduras boas e proteínas darão a sensação de saciedade por mais tempo. Apostar em suplementos proteicos também pode ser uma boa ideia, principalmente, para quem está tentando aumentar a massa muscular. Para ter uma saciedade mais prolongada, é indicado evitar alimentos com muitos carboidratos.
Veja combinações que podem dar certo:
· Iogurte natural com banana;
· Batata-doce com frango;
· Pão integral com queijo cottage;
· Iogurte natural com aveia;
· Arroz integral, com vegetais e peixe grelhado;
· Mandioca com arroz integral;
· Quinoa com legumes.
Todas as refeições podem ser combinadas com suco verde, que é altamente nutritivo e com propriedades antioxidantes.
Receita de Suco Verde
O suco verde é uma ótima fonte de fibras, de minerais e de vitaminas, que tem como função agir como um catalisador para eliminar toxinas e oferecer nutrientes ao organismo, além de auxiliar a muitos órgãos e ao metabolismo. Veja a receita:
· 2 laranjas ou 3 limões;
· 3 folhas de couve;
· Salsinha a gosto;
· Gengibre a gosto.
Após juntar todos os ingredientes, bata-os em um liquidificador, com 1 litro de água. As couves devem ser colocadas com talo e estar bem higienizadas. As laranjas ou limões devem ser colocados sem sementes. Após bater, coe, se achar necessário.
Por Felicia Lopes
